Gdyby mi ktoś kiedyś powiedział, że gdy będę dorosły i mając możliwość robienia cokolwiek się zamarzy, wstanę w sobotę o 7 rano i pojadę słuchać o cyklu Krebsa, o trenowaniu, o syntezie ATP, o diecie, o krzywej Hilla, o tym co to jest moc, a potem idąc ze znajomymi na obiad spojrzę krzywo na rybę w panierce, bo panierka to zło, pomyślałbym, że nienormalny jakiś. Ale stało się – wróciłem do czasów nauki podstaw biologii, fizyki, czytania książek, w których jest więcej liczb niż treści. Dlatego jeśli ktoś Ci mówi, żebyś rzucił wszystko i pojechał w Bieszczady, a będziesz szczęśliwszy to pewnie ma rację, ale weź pod uwagę, że nie wiesz co będzie Cię interesowało za jakiś czas, a wiedzę i umiejętności zawsze lepiej mieć niż nie mieć.
W związku z tym, że zauważyłem pewną prawidłowość pomiędzy liczbą liter w tekście, a tym jak szybko ludzie się nudzą postaram się przedstawić najważniejsze punkty czego człowiek może się dowiedzieć na takim spotkaniu, na przykładzie zeszłotygodniowej konferencji “Trenuj Bezpiecznie“, organizowanej w Adgar Fit.
1. Czy na konferencje warto przychodzić, skoro cała wiedza jest w internecie?
Zgadza się, żyjemy w czasach, gdy cała wiedza jest dostępna dla każdego. Jeśli czegoś szukasz, to na pewno to znajdziesz. Problemem jest jednak to, że treść tworzą obecnie wszyscy, dlatego spora część informacji jest wymyślona przez małych troli. Reszta była gdzieś, kiedyś usłyszana, a potem przekręcona i wrzucona do netu. Jeśli chcesz znaleźć info o negatywnym wpywie chodzenia w niebieskich klapkach na łysienie to na pewno znajdziesz. Znajdziesz, bo wpisałeś takie słowa kluczowe – czy wynik jest prawdą, tego się nie dowiesz. Żeby coś znaleźć trzeba znać elementarne pojęcia, aby szybko zweryfikować czy dany tekst ma sens. Kto czytał kiedykolwiek jakieś wiadomości dziennikarskie z dziedziny, którą się interesuje, ten wie o czym mówię. W kościele biją, tylko nie wiadomo czym i w którym. Na konferencjach mamy szansę spotkać autorytety w danej dziedzinie. Pewnie nie zdobędziemy całej, potrzebnej nam wiedzy, ale na pewno zostaniemy odpowiednio nakierowani.
2. Po co się trenuje?
Panuje powszechne przekonanie, że trening polepsza formę.
To błąd, trening obniża formę.
Im więcej trenujesz, tym niższą formę będziesz miał – chodzi o odpoczynek. Odpoczywając po treningu Twój organizm odbudowuje się z lekką nadwyżką. Słowo klucz: superkompensacja. Z tego wynika prosta rzecz: jeśli trenuje się za dużo, formę stracimy; jeśli za mało, superkompensacji nie uzbieramy. Cały sztuczka w trenowaniu polega więc na tym, aby odpowiednio zarządzając swoim czasem tak ustawić obciążenie treningowe i odpoczynek po nim, by wykorzystać go najefektywniej.
3. Po co przeprowadza się testy?
To z pozoru proste pytanie. Testy wydajnościowe przeprowadza się, aby sprawdzić czy nasz trening idzie w dobrym kierunki. Prosi wykonują je co około miesiąc do półtora dzięki czemu trenerzy poznają możliwości adaptacyjne organizmu i wpływ różnych obciążeń na formę. Poza odpowiedzią czy trening przynosi efekty poznajemy też drugą istotną rzecz: jak należy trenować. Dzięki wyznaczeniu odpowiednich progów wiemy jakie obciążenia i w jakiej objętości zastosować, by wykorzystać dostępny czas na trening/regenerację optymalnie. Jeśli chcesz zagłębić się w temat, polecam literaturę wspomnianą w dalszej części wpisu.
Podstawowa wiedza to, że mamy:
– próg mleczanowy – LT, czyli takie obciążenie, przy którym mleczan we krwi zaczyna wzrastać
– próg beztlenowy – AT, w którym produkcja mleczanu staje się większa niż organizm ogarnia (wyrażone zazwyczaj jako procent popularnego VO2max)
Przesuwając progi, przesuwamy więc możliwości wykonywania danego wysiłku w czasie – możemy dłużej albo szybciej. Im więcej mleczanu tym bardziej zmęczone są nasze mięśnie. Ogólne założenie jest takie: poniżej LT regenerujemy się, między LT i AT robimy wydolność tlenową, powyżej AT robimy beztlen.
Wiedza ta przydatna jest z jeszcze jednego powodu. Gdy biegamy lub jeździmy czasówki (choć tu lepiej korzystać z mocy) możemy dokładnie wyliczyć jak rozłożyć zmęczenie. Dla przykładu:
Czerwona kreska to moje tętno podczas pierwszego biegu na 10km poniżej 40 minut. Wiedziałem, że 177bpm to poziom, z którym jestem w stanie biec wystarczająco długo i dzięki treningom wiedziałem, że trzymam je biegnąc ok. 3:58km/min. Reszta była formalnością i umiejętnością wmówienia sobie, że mój organizm jest w stanie to zrobić, mimo że po 30 minutach planowałem wypluć płuca.
Zainteresowanych odsyłam do artykułu Konrada Witka, który podczas prezentacji bazował na swoim tekście: http://bieganie.pl/?cat=16&id=711&show=1
3. Że czasem warto po prostu iść posłuchać ludzi, którzy wiedzą co mówią
Jestem w pozytywnym szoku po prezentacji pana Zbigniewa Trzaskomy, który zajmuję się pojęciami związanymi z treningiem od ~50lat (!!!) i w przeciwieństwie do wielu wykładowców, z którymi miałem do czynienia w swoim życiu (szczególnie widoczne podczas studiów IT), jest w dalszym ciągu na czasie z aktualnymi technologiami pomiarów i ocen treningu. Podczas dwugodzinnej prezentacji nie da się sprzedać sensownie ogromnej ilości wiedzy. Jest to jednak wystarczający czas by zainteresować tematem, dać podstawowe wskazówki, elemenetarne pojęcia, wskazać najczęstszę błędy podczas treningów (ze szczególnym naciskiem na siłownię) oraz rzucić dobrymi materiałami do nauki. Profesor wypuścił serię artykułów o nazwie: “Profesor Zbigniew Trzaskoma radzi” dostępnych na http://www.klubpolska.com.pl/.
Powiem szczerze, że znajduje się tam cała, podstawowa wiedza, którą powinien mieć każdy trenujący, przedstawiona w przyjazny sposób. Na przykład:
http://www.klubpolska.com.pl/klubpolska_www/artykul/zbigniew-trzaskoma-2
w którym to dowiemy się:
4. Jak ćwiczyć na siłowni, ile tam ćwiczyć, jakimi ciężarami.
Przeciętna osoba przychodząca na siłownie ma zupełnie gdzieś teorię o budowie mięśni i syntezie białek. Chce wiedzieć tylko ile ma zrobić powtórzeń i jak. O ile technikę możemy obserwować tylko na youtubie i potem próbowac to odtworzyć patrząc w lustro, o tyle informacje jak dużo ćwiczyć znajdziemy wszędzie. W każdym miejscu trochę inną. Uwaga, oto więc odpowiedź:
zakładając, że RM to takie obciążenie, aby ostatnie powtórzenie było trudne. Każdy ma inne cele, więc w niektórych przypadkach może wyglądać to inaczej: na siłę 1-6 powtórzeń, na moc 1-5, na masę 2-12. Ile razy ćwiczyć? Odpowiedź jest prosta: 3 w tygodniu. Dlaczego? Ćwicząc 2 razy uzyskujemy 60% efektu, ćwicząc 4 razy – 110%. Łatwo więc zauważyć, że trzy jest po prostu najefektywniejsze?
5. Co to jest moc? I czemu w życiu każdego Jedi liczy się tylko ona.
Kto uważał na fizyce ten wie. Siła pokazuje jak duży ciężar możemy pokonać. Dopóki nie wjeżdżamy na 11-23 pod przełęcz Karkonoską nie ma to dla kolarza dużego znaczenia.
Moc to nic innego jak siła razy prędkość. Liczy się iloczyn tego jak mocno naciskamy, z tym jak szybko to robimy.
6. Jak ułożyć plan treningowy w całym sezonie
…i czemu nie da się tego opisać w jednym punkcie :) Zakładając, że chcielibyśmy robić wszystkie 3 przydatne cechy, czyli siłę, moc i masę to trzeba to jakoś poukładać. Można blokami, można naprzemiennie w tygodniu, można naprzemiennie w miesiącu. Sposobów jest wiele, jednak nie da się tego opisać uniwersalnie i szybko. Odsyłam do strony wspomnianej powyżej.
7. Że dieta jest ważna
O czym wie każde dziecko. Fast-food to zło (konieczne ;) ), warzywa to dobro. Podczas prezentacji dietetycznej nie dowiedziałem się w zasadzie niczego nowego poza tym, że warto jeść w zasadzie wszystko, bo wszystko ma różne wartości i tylko dawkować to zgodnie z piramidką żywieniową.
8. Że rozciąganie jest ważne
O rozciąganiu także wie każde dziecko, które chodziło na w-f. Dzięki rozciąganiu się zmniejszamy ryzyko kontuzji oraz zmniejszamy ból mięśni. Nienaturalne ruchy jak np. kręcenie kolanami czy stopami, które pamiętamy z dzieciństwa to zło i ze względu na anatomię, nie powinniśmy tego robić. Jak się rozciągać? Delikatnie i bez bólu. Naciągamy statycznie mięsień stale przez około minutę (bez kiwania się, pomocy zewnętrznych itp.) po czym przechodzimy do kolejnego. Proste, dość przyjemne (bo po około 30 sekundach odczujemy rozluźnienie mięśnia) i dramatycznie nudne.
W spotkaniach z fizjoterapeutami najlepsze jest jednak to, że po skończonej prezentacji można podejść i opowiedzieć co nas boli licząc na zestaw złotych porad. W sobotę z takiej okazji skorzystała większość osób. Sport to zdrowie.
9. Że sprintować da się tylko przez 8 sekund
a potem następuje załamanie. To ciekawostka, o której nie wiedziałem. Każdy, niezależnie od poziomu wytrenowania po 8 sekundach sprintu opada z sił. Nawet Usain Bolt zwalnia po 80 metrze, mimo że drugą połowę biegu ma szybszą. To wyjaśnia wyniki i zasadność testu Wingate popularnemu ostatnio dzięki Veloart. Ma to związek z wieloma trudnymi słowami jak na przykład “resynteza ATP”, których nadużywanie skutecznie odstrasza od czytania dalej.
10. Że trening funkcjonalny nie zastąpi siłowego, a kulturystyka to sztuka dla sztuki
Kto nie ma znajomego, który chodzi na crossfit ten na pewno nie mieszka w Warszawie ;) Zgodnie z prof. Trzaskomą TRENING FUNKCJONALNY NIE WPŁYWA NA MOC. Pomaga co prawda jeśli chcemy skorygować jakieś zaburzenia biomechaniczne, ale dla przeciętnego kolarza i biegacza lepszy będzie klasyczny siłowy. Ewentualnie poprzedzony funkcjonalnym, aby przygotować ciało. Bo przecież, jeśli chcemy zmęczyć ciało to lepiej zrobić to wysiłkiem specjalistycznym, dopasowanym dokładnie do tego, czego potrzebujemy.
11. Że Rafał Majka NAPRAWDĘ lubi jeździć na rowerze.
I powtarzał to co 3 zdanie. Podejrzewam, że jest to jakiś sposób na przekonanie samego sobie, że jazda w trupa jest spoko. Taka mantra. Ważne że się sprawdza.
12. Że R. Majka przegrał początek sezonu już w zimie.
Rafał przyznał się, że początek sezonu poszedł mu słabo, bo przesadził zimą. Zbyt długie treningi i za duże wysokości potrafią zajechać każdego, nawet doświadczonego zawodowca będącego pod okiem trenera. Przy okazji potwierdził też, że będzie liderem drużyny w przynajmniej jednym Wielkim Tourze w 2016.
13. Że lepiej trenować za mało niż za dużo
Biorąc pod uwagę punkt powyżej możemy dojść do bardzo ważnego wniosku: lepiej przesadzić w stronę lenistwa niż przepracowania. Przetrenowanie potrafi zniszczyć niektórym całe sportowe życie. Jeśli więc robimy interwały i w połowie zauważymy, że odchodzimy od założeń treningowych to trening lepiej porzucić i przenieść na inny dzień niż zrobić go źle. Zły trening nie przynosi korzyści. Popularne hasło: “Training makes perfect” to kłamstwo. Powinno ono brzmieć:
“Perfect training makes perfect”
14. Że ćwiczenia wykonujemy w pełnym zakresie i dokładnie technicznie.
Słowno-muzycznie nie opiszę niestety jak powinny wyglądać poprawne ćwiczenia. Najważniejsze jest jednak to, aby używać minimalnych ciężarów, które pozwolą uzyskać optymalne efekty (zdrowotne zyski w perspektywie długoterminowej) oraz aby wykonywać je w pełnym zakresie, najlepiej bez hamowania na końcach ruchu. Faza koncentryczna (skracanie mięśni, np podciągnięcie na drążku) powinna trwać około 1 sekundy, ekscentryczna (wydłużanie, np opuszczanie się na drążku) – 2 do 3 sekund.
15. Że warto planować.
Jeśli już coś robimy, róbmy to dobrze i z głową. Szkoda czasu na “trenuję, żeby trenować”. W treningu chodzi o bycie lepszym, a im lepiej to zaplanujemy, tym lepsze będą efekty, a wymagany czas, aby to osiągnąć będzie krótszy.
