Jest taka książka: „The Sports Gene: Inside the Science of Extraordinary Athletic Performance” napisana przez Davida Epsteina – trudna, świetna i burząca wszelkie wyobrażenia o tym, że ludzie rodzą się równi. Tak niestety nie jest. Zastanawialiście się na pewno nie raz jak to działa, że Wasz kolega, Staszek nazwijmy go, jeździ na rowerze 3x mniej niż Wy, zjada kebaby i w zasadzie widzicie go tylko w niedzielę, gdy wyprzedza Was na wyścigu? To zawsze jest niesprawiedliwe – przecież kto trenuje więcej/ciężej ten jeździ szybciej… no nie, tak niestety nie jest. Wygrywa ten kto jest zdolniejszy i trenuje lepiej. Lepiej znaczy mądrzej, systematyczniej, lecz niekoniecznie więcej.
Na sukces w sporcie składają się 3 rzeczy …podobno
„For an American man aged between 20 and 40, standing between 6ft and 6ft2in the chances of playing professionally in the NBA are five in a million. If he’s 6ft2in to 6ft4in there is a still-distant 20 in a million chance. But if he’s 6ft10in to 7ft, the odds shorten to 32,000 in a million. And if he stands 7ft, there is a one-in-six chance he will currently be playing in the NBA.”
~Malcolm Gladwell „Outliers”
[dropcaps type=”type3″]1[/dropcaps] Urodziłeś się zdolny, predyspozycje masz w genach. Z tym już nic nie zrobimy, jeśli ktoś się urodził przysłowiowym suchoklatesem to będzie miał trochę więcej roboty niż urodzeni mistrzowie. Na poziomi amatorskim nie jest to jednak aż tak widoczne.
“Carol Dweck, the psychologist who studies motivation, likes to say that all the world’s parenting advice can be distilled to two simple rules: pay attention to what your children are fascinated by, and praise them for their effort.”
~Daniel’s Coyle’s The Talent Code: Greatness Isn’t Born. It’s Grown.
[dropcaps type=”type3″]2[/dropcaps] Odkryłeś, to że jesteś w czymś lepszy (punkt 1) i od młodości dzielnie ćwiczysz. Ewentualnie Twoi rodzice to odkryli lub przynajmniej wspierali Cię w pasji. Jest taki tenisista: Andre Agassi, pewnie znacie. W wywiadzie opowiada jak bardzo nienawidził tenisa, jak ojciec (armeńsko-irański imigrant, podróżujący autem z pistoletem i pałką od toporka) zmuszał go do gry i treningów. Opowiada również o tym, że nie wyobraża sobie, aby szczęśliwa osoba mogła wygrać Wimbledon. To dobry przykład odkrycia i ukształtowania talentu za młodu. Co więcej, nie dość, że trzeba ćwiczyć od małego, to jeszcze robić to w dobrym kierunku: jako zdolny Chińczyk z predyspozycjami do ping-ponga raczej nie osiągniesz nigdy sukcesu w sprintach, z drugiej strony niewielu jest jamajskich mięśniaków w ping-pongu. Można być jednak pewnie szczęśliwym chińskim sprinterem, tylko że nie najlepszym. Jeśli masz więcej niż kilka/kilkanaście lat i jeszcze nie odkryłeś, że jesteś w czymś dużo lepszy niż inni oraz nie pielęgnujesz tego daru to też trochę skiepściłeś. Chociaż bywały też przypadki, że się udawało. Znowu, dopóki jesteś amatorem, nie jest to duży problem. Widoczny, ale nie duży.
Gladwell’s book “Outliers” and points out the fact that top performers practice their craft for not less than one thousand hours a year. Twenty hours a week. At this rate, it will take you ten years to have any prospects of making it to the Olympics. To succeed you have to put in the years of continuous and purposeful practice. Top violinist and top athletes put in at least two thousand more hours a year than the good ones.
~Matthew Syed „Bounce”
[dropcaps type=”type3″]3[/dropcaps]Pracujesz: inteligentnie, systematycznie, z planem. To jest punkt, na którym się skupimy, bo zacząć można zawsze. Nikogo jednak nie namawiam do trenowana, gdyż dużo przyjemniejsze jest po prostu jeżdżenie – wymaga ono jednak zazwyczaj więcej czasu, a nie każdy go ma. Tak, na spontaniczne wychodzenie z kumplami na rower schodzi mi w bilansie tygodniowym dużo więcej czasu tygodniowo niż na trening. W najbardziej obciążających rozpiskach jest to około 10h/tydzień (mowa o samym rowerze). Ustawiamy więc priorytety i sprawdzamy, czy warto poświęcać ten czas na samotne jazdy. Jedni powiedzą, że tak, inni że nie.
Początek, czyli co warto wiedzieć, chociaż nie trzeba.
Plany opierają się w dużej mierze na TSSach i IF, oba informujące o tym, czego można się spodziewać danego dnia. W skrócie: im więcej TSSów tym teoretycznie lepiej (przynajmniej zimą): 100TSS to godzina w trupa, czyli na 100% lub dwie na 50% itd. W bardzo dużym uproszczeniu można uznać, że 70 punktów męczy Cię tak samo jak 70 punktów męczy Twojego bardziej zaawansowanego kolegę. IF to z kolei współczynnik intensywności. Określa ile procentowo czasu spędziłeś ponad swoim progiem FTP. Czyli: duże TSS przy niskim IF oznacza długą jazdę bez zbędnego męczenia się i analogicznie w drugą stronę: niskie TSS i duże IF to krótka jazda w trupa. Zimą, podczas budowania bazy przeważał będzie ten pierwszy przypadek, w sezonie, gdy dużo ważniejsze będzie dla nas urywanie grupy, ten drugi.
NP, czyli moc znormalizowana. To taki rodzaj średniej mocy podczas aktywności wyliczony z trudnych obliczeń, skomplikowanych algorytmów i odrobiny magii. Porównuje nasz wysiłek do stałej mocy, którą mogliśmy generować. Przydatne np. w wyścigach gdzie jest sporo skoków. Jeśli jedziesz na zmianę w trupa i lekko to średnia moc będzie niska, co nijak nie oddaje tego co naprawdę się działo. Taka naprawa niesprawiedliwości.
FTP, czyli moc którą możesz wygenerować przez godzinę jazdy. Na tym głównie opiera się trening, szczególnie baza.
LTHR, czyli maksymalne tętno, które umiesz utrzymać przez godzinę aktywności. Należy pamiętać, że biegając utrzymasz prawdopodobnie wyższe (np. o 10 uderzeń/minutę) niż jadąc.
[pullquote]W życiu liczą się tylko waty, a tak naprawdę to waty na kilogram (W/kg), jeśli mamy w okolicy trochę górek.[/pullquote] W jak wat. Waty to jednostka mocy, czyli jak mocno naciskasz na pedały. Im więcej watów generujesz tym szybciej jedziesz. Im mniej ważysz, tym szybciej jedziesz w górę, zakładając tą samą moc. W watach określone będą Twoje progi i nas nich bazował będzie trening. Mark Cavendish mówi, że potrafi wyciągnąć w sprincie do 1580W. Najlepsi torowcy na świecie uzyskują z 5 sekundowego testu średnią 23W/kg. Tak dla porównania: laptop zużywa ~20-75W, a toster z 1000W.
To wbrew pozorom cała teoria, którą trzeba znać. Przynajmniej na początku.
You have to learn the rules of the game. And then you have to play better than anyone else.
~Albert Einstein
Życie to gra RPG
Większość z nas straciła trochę życia na gry (straciła to określenie trochę pejoratywne, wspominam ten czas bardzo dobrze).
Zawsze zazdrościłem postaciom z Fallouta czy Warcrafta, że mają takie paski, które reprezentują ich postępy, że są konkretne ścieżki buildów (rozwoju postaci) i ich przyrost jest proporcjonalny do włożonej pracy. Na szczęście żyjemy w XXI. wieku i dysponujemy już takimi technologiami, dzięki którym możemy się poczuć jak Simy (jeśli oczywiście mamy odpowiednią ilość simoleonów). Możemy sami kontrolować milion parametrów i zaufać komputerom, które opracują naszą drogę kariery, ograniczaniczając nas do podejmowania odpowiednich decyzji. Możemy cyframi zmierzyć w domowym zaciszu sporo statystyk, a wycieczka na badania wydolnościowe da nam tyle liczb, że czytania starczy na długi zimowe wieczory. Skupmy się jednak na wersji domowej: budżetowej-samoróbce. Pomoże nam w tym na przykład: TrainerRoad
Krótkie przypomnienie, jeśli ktoś nie czytał TEGO, czego potrzebujemy:
trenażera standardowego – wtedy podłączamy do komputera czujnik prędkości na ANT+ oraz drugi przy rowerze to przesłania „prędkości” i aplikacja będzie szacowała naszą generowaną moc na podstawie zaimplementowanej przez programistów krzywej oporu danego modelu przy zadanym obciążeniu. Czy to pokaże nam dokładne waty? Nieistotne, w treningu będziemy porównywali wyniki tylko z samym sobą, a nie z innymi. Istotne jednak żeby warunki były powtarzalne (opony, ciśnienie i takie tam).
trenażera typu smart (ja używam WAHOO KICKR – niesponsorowane ;) ). Tu sytuacja jest łatwa, mamy dokładne wyniki mocy i co ważniejsze, opór ustawiany jest automatycznie. Niezależnie od kadencji którą mamy w danym momencie, jest stały. Oznacza to, że dopóki kręcimy nogami nie ma szans aby generować moc niepoprawną z założeniami (oczywiście jazda z kadencją 30 lub 190 nie zawsze jest wskazana)
Plan treningowy wygląda zawsze podobnie:
Po pierwsze baza, czyli lekko (choć wbrew powszechnemu przekonaniu niekoniecznie bardzo łatwo) ale długo. Bez bazy nie ma niczego. To tak jak przyznawanie punktów ogólnych w tworzonej postaci: inteligencja/zwinność/siła itp. Umiejętności dodatkowe, wybierane na końcu kreatora takie jak małe bronie, lasery, sprinty, podjazdy nie mają znaczenia jeśli nie mamy zbudowanych podstaw. W TrainerRroad baza podzielona jest na: 2 razy 6 tygodni lub 3 razy 4 tygodnie. Oba plany z kolei podzielone na 3 intensywności w zależności od tego ile mamy czasu w tygodniu: bardziej 4, 7 czy 9.
Jak już skończymy bazę przechodzimy do budowania, czyli umiejętności dodatkowych – 8 tygodni. Do wyboru 3 plany z 3 poziomami obciążeń:
Short Power Build – dla kryteriów, torowców, MTB, przełajowców i wszystkich, którzy lubią mięć dużo siły przez chwilę
General Build – jeśli zależy nam na ogólnorozwojówce
Sustained Power Build – do trzymania stałej mocy: ultrasi, triathloniści, długie wyścigi górskie, długie płaskie, czasowcy i wszyscy Ci którzy po prostu jeżdżą.
Potem już perki, czyli inaczej specializacje, dostępne kategorie to: Road, General Fitness, Triathlon, Off-Road. Nas interesuje najpewniej pierwsza z nich, węwnątrz której znajdziemy:
Rolling Road Race, Climbing Road Race, Criterium, 40k TT, Century, Half Century
i do każdej z nich 3 intensywności. Zbudowałem sobie więc ścieżkę dla górala, oto jak wygląda na profesjonalnym diagramie (Paint zawsze spoko):
Wygląda dokładnie jak kompletowanie drzewka rozwoju postaci w kreatorze gry, prawda? W efekcie dostajemy zawsze kalendarz wypełniony informacjami jak będzie wyglądała nasza przyszłość, na przykład:
The best training program in the world is absolutely worthless without the will to execute it properly, consistently, and with intensity.
~John Romaniello
Jak zacząć? FTP Test, czyli ciemność widzę, widzę ciemność
Jeśli nie znasz swojego FTP to nie problem – każdy plan rozpoczyna się testem. Na czymś w końcu trzeba bazować. Możliwości jest kilka, w każdej chodzi o to by utrzymać najwyższe możliwe obciążenie w określonym czasie. 8 minut, 20 minut, 2 razy 20 minut, musisz przemyśleć w której z tych opcji będziesz mógł wykazać się najlepiej. Zazwyczaj jest to 20 minut poprzedzone półgodzinną rozgrzewką i 10 minutowym schłodzeniem. Na wykresie wygląda to tak:
Osiągnięty wynik mnożony jest przez wartość odpowiednią dla wybranego czasu. Program na początku zakłada, że nasz FTP wynosi 200 i na tej podstawie dobiera rozgrzewkę, ale nie należy się tym zbytnio przejmować. Rozgrzewka jest tylko dla nas. Wiadomo, jeśli przewidujemy ile może wynosić nasz próg będzie łatwiej rozłożyć siły, bo jest na czym bazować. Skontrolować możemy to potem porównując NP ze średnią mocą, w idealnych warunkach powinny być takie same – w przypadku dużych odchyłów proponuję test powtórzyć, choć na pewno nie będzie to miłe. Drugi test wychodzi jednak dużo wiarygodniej – pamiętajmy jednak o przerwie na regenerację – minimum kilka dni. Jeśli lubisz oglądać filmy podczas treningu to wiedz, że od około 38 minuty raczej nie będą Ci potrzebne, bo oczy zalane są potem, a nawet jeśli uda się je otworzyć to jest i tak jest ciemno.
Jeśli chodzi o ustawienie trenażera to możliwości są dwie:
Zaczynamy trybem ERG, czyli urządzenie automatycznie dopasowuje nam opór podczas rozgrzewki do ustawionego wstępnego FTP, a na czas testu przechodzi w tryb SLOPE (standard), czyli im szybciej jedziemy tym opór większy – jak w życiu.
Jeśli jednak nie mamy pojęcia jakie jest nasze FTP ustawiamy od razu SLOPE i jedziemy na czuja – podobnie jak w przypadku zwykłych trenażerów, które nie sterują oporem.
Jak się stoi jedzie?
Jeżdżę w trybie ERG, bo dzięki „smart trainerowi” mogę, przypominam jednak, że na zwykłych też się da ćwiczyć. Nawet bez pomiaru mocy – lista dostępnych urządzeń: TUTAJ. Jazda sprowadza się do kręcenia korbami i zastosowania się do tekstów wyświetlanych na ekranie komputera/telewizora: przypomnienie o rozluźnieniu karku, zwiększeniu kadencji, podniesienie z siodła itp. Dopóki treningi są stosunkowo lekkie, czyli przez pierwsze miesiące, możemy je spokojnie połączyć z ulubionym serialem lub youtubem. Dokładność wykonania treningu na ERG bez patrzenia na ekran widać poniżej. Żółte to moc wygenerowana, niebieskie to zaplanowana w treningu. Nieważne jak szybko kręcisz nogami, opór ustawiony jest zawsze tak by generować zdefiniowaną moc.
Minus rozwiązania jest taki, że jeśli przestaniemy na chwilę pedałować i koło się zatrzyma podczas, gdy obciążenie jest dość wysokie, ciężko będzie ruszyć. Wygenerowanie 200-300W z miejsca nie jest proste ani wygodne.
Sweet spot, czyli złoty środek
The sweet spot is a place where a combination of factors results in a maximum response for a given amount of effort. In tennis, squash, racquetball, baseball, or cricket, a given swing will result in a more powerful hit if the ball strikes the racket or bat on the latter’s sweet spot.
~Wikipedia
Forma rośnie podczas odpoczynku, a nie podczas trenowania – wiele osób o tym zapomina. Jeśli trenujesz bardzo ciężko musisz długo odpoczywać. Zawodowcy sypiają czasem po kilkanaście godzin. Jeśli trenujesz bardzo lekko to regeneracji nie potrzebujesz. Jeśli nie potrzebujesz regeneracji podczas której rośnie forma to znaczy, że forma nie rośnie, proste. Zależność między tymi dwoma rodzajami treningów jest niestety bardziej wykładnicza niż liniowa i pomijając fakt, że czasem robi się interwały, a czasem bazę, nie działa to tak, że super mocny trening i 3 dni odpoczynku to to samo co lekki trening codziennie. Trzeba więc znaleźć złoty środek – miejsce, w którym zmaksymalizowane zostaną efekty pracy włożonej przy minimalnej ilości czasu i wziąć poprawkę na to, w której części sezonu jesteśmy. Bo powiedzmy sobie szczerze: trening to nie zawsze czysta przyjemność – przyjemność to jego efekty.
Aplikacja, czyli jak to włączyć?
Program dostępny jest na kompa oraz telefony i tablety z jabłkiem w logo. Android jest aktualnie w ostatniej fazie developerki, więc to kwestia maksymalnie kilku tygodni. Sama aplikacja przechodzi ostatnio lifting i zarówno interface jak i sama obsługa stały się dużo wygodniejsze (screeny pochodzą z publicznie dostępnej wersji Beta). Podczas jazdy do wyboru mamy ekran pełen wykresów lub minimalistyczny pasek, który przykrywa fragment ekranu. Pech chce, że większość rzeczy oglądamy z napisami, więc: pasek + napisy z aplikacji + napisy z filmu + film nie mieszczą się na kilkunastocalowym ekranie. Rozwiązuję ten problem za pomocą telefonu:
Poza samym programem dostępny jest również Workout Creator, który pozwala na zbudowanie własnego treningu.
TrainerRoad jest oczywiście płatny, ale przez miesiąc można używać za free – wystarczy żeby sprawdzić czy łapie się bakcyla.
Komputer, a trener Andrzej.
Patrząc na aplikację i biorąc pod uwagę, że na pewno jest dużo podobnych, nasuwa się pytanie bardzo ważne pytanie: czy mogą one zastąpić normalnego trenera, do którego dzwonimy i piszemy. No i niestety nie. Jest tysiąc i jedna sytuacja, w której kontakt się przydaje. Gdy opuścimy jeden trening, gdy opuścimy pięć treningów, 2 tygodnie bo byliśmy chorzy, gdy chcemy dodatkowo biegać, pływać chodzić na siłownię, uprawiać jogę dla kolarzy itd. Na część z tych i podobnych pytań odpowiedzi znajdziemy bezpośrednie na blogu twórców aplikacji: http://blog.trainerroad.com/ oraz w FAQ dot. treningu. Przewidzieli większość naszych problemów. Na wszelkie pytania dot. opuszczonych treningów wyczerpujące informacje znajdziemy tutaj. – niestety, wszystko w lengłydżu. Resztę musimy sprawdzić w książkach. Trening samemu to takie DIY, dostarcza dużo radości, bo chcąc-nie chcąc nabieramy nowej wiedzy, jeśli jednak szkoda nam życia na to i mamy trochę zbędnych funduszy to po to istnieją trenerzy – wyręczą nas w tym i zaoszczędzimy trochę czasu.
[pullquote]W większości przypadków trener nie zwiększy objętości kolarstwa w naszym życiu.[/pullquote] W przypadku większości bardzo ambitnych amatorów trener nie jest od tego aby motywować do większego wysiłku czy objętości. Pozwala on zoptymalizować czas niezbędny do spełnienia określonych celów w dostępnym przedziale czasowym. Sporo moich znajomych zdziwiła się jak mało powinna jeździć, aby wykonywać w pełni założenia treningowe. Trochę gorzej natomiast jest z dotrzymaniem systematyczności – codzienne życie sprawia, że nie zawsze udaje się wygospodarować te dwie godziny na trening, mimo że wiesz o nim już miesiąc wcześniej.
Just play. Have fun. Enjoy the game.
~Michael Jordan
2-3 tygodnie wystarczyły mi w zupełności, aby stwierdzić, że trening w TrainerRoad to jednak rzecz nie dla mnie. Odpada co prawda to całe ubieranie się, wyjeżdżanie z miasta, pranie, ale jakoś mnie to nie wciąga. Trudno, widocznie nie mam w sobie samodyscypliny mistrza. Zdecydowanie bardziej lubię czytać o treningu i analizę danych niż sam fakt trenowania. Znajdzie się jednak wielu takich, którym taka forma odpowiada. Sylwia, zwana Pandą, która wcześniej nie wysiadywała na trenażerze dłużej niż 40 minut, teraz kręci regularnie powyżej 1,5-2,5 godzin, dzięki czemu może zakreślać w kalendarzu kolejne odpracowane dni.
Czy warto spróbować?
Warto w 100%. Nawet jeśli z góry wiemy, że nie uda nam się planu dotrzymać, to warto pojeździć tydzień lub dwa korzystając z okresu darmowego. W prosty sposób dowiemy się jak wygląda idealnie zaplanowany sezon jesień-wiosna, jaką mniej-więcej generujemy moc i jak długo potrafimy wytrzymać jazdę na danym obciążeniu, a taka wiedza nigdy nie zginie.
TrainerRoad, a sprawa Zwifta.
Po napisaniu tego tekstu postanowiłem wrócić na chwilę do Zwifta, którego darmowy okres testowy został wydłużony. Aplikacja została wzbogacona o tryb „Workout”, czyli treningi zbliżone do tych opisanych powyżej. O ile początkowo pomysł mi się wydał beznadziejny, bo przecież po to mam wirtualną trasę żeby czuć jak jadę pod górę albo na kole, to z niewiadomych przyczyn wciągnęło mnie to.
Plany treningowe są mniej rozbudowane, jednak same treningi podzielone są na znacznie przyjaźniejsze kategorie. Widać, że targetem jest raczej mniej wymagający odbiorca (choć oczywiście każdy znajdzie coś dla siebie). Patrząc po tym z jaką prędkością rozwija się Zwift, jestem pewny, że w niedalekiej przyszłości zobaczymy wiele nowych udoskonaleń.
Gdybym decyzję miał podjąć dzisiaj to poleciłbym Wam spróbowanie TR. Sylwii odpowiada zdecydowanie bardziej, ja z kolei wracam do Zwifta. Nie wiem czy to przez te wszystkie bajerki jak zdobywanie doświadczenia i poziomów, interakcja z innymi użytkownikami mijanymi po drodze, odblokowywanie kolejnych elementów ekwipunku (pojawiły się już prawdziwe sprzęty) czy poczucie humoru twórców, ale zdecydowanie bardziej mi on pasuje…. mimo jeżdżenia ciągle po dwóch, tych samych trasach.
W czasie jazdy wygląda to tak: u góry moc jaką powinniśmy trzymać i jaką w tej chwili generujemy, po lewej rozpiska pełnego treningu, na dole profil wygenerowanej mocy:
Wytrwałości!
