Ćwiczenie jest zdrowe, zanieczyszczone powietrze nie jest. Co wygrywa?

Na wstępie musimy sobie zadać jedno, bardzo ważne pytanie: jak bardzo zależy nam, na poprawieniu swoich czasów, a jak na zdrowiu, czy nawet życiu. Bo oczywiście, trening w strefach wysokiego zanieczyszczenia (czyli w momencie gdy piszę te słowa, w bardzo wielu miejscach naszego pięknego kraju) jest szkodliwy dla płuc i dla mózgu, ale brak treningu również grozi spadkiem formy. Skomplikowane, zagraniczne badania pokazują, że długotrwałe ćwiczenie w zanieczyszczonym środowisku wpływa negatywnie na efektywność działania płuc i układu krwionośnego. Syf sprawia, że przyjmujemy mniej tlenu i nasza wydolność spada. Najczęściej powtarzane zasady mówią, że ćwiczymy na dworze, gdy wskaźniki są zielone i żółte, przy czerwonych i bordowych ćwiczymy pod dachem. Czy brak ćwiczeń będzie skutkował większym spadkiem wydolności niż ćwiczenie w smogu – na to pytanie nikt nie odpowie, bo nikt takiego testu nie przeprowadzi… chyba że na myszach w Brazylii :)

Jest tutaj zagraniczny tekst, który porównuje myszy, które przez 5 tygodni nie robiły nic, z tymi, które ćwiczyły w smogu (spalinach diesla), które nie robiły nic w smogu oraz, które ćwiczyły na świeżym powietrzu. Z badania wyszło, że stres oksydacyjny wzrósł tylko u myszy, które siedziały bez ćwiczeń w smogu. Ruch działał ochronnie zmniejszając skutki narażenia na syf. Jaki z tego wniosek? Ja go nie wyciągnę na głos. Nie wiem też w sumie, co ma wspólnego człowiek z myszą.

Tylko po co to wszystko, gdzie leży złoty środek?

Boli mnie, gdy wstaję rano i pierwsze co robię, to sprawdzenie w Plume albo Airly stanu powietrza. Boli mnie, gdy cieszę się z norm przekroczonych tylko dwukrotnie i z momentu, gdy aplikacji mówi mi, że dzisiaj jest przeciętny dzień na aktywność fizyczną. Boli mnie, gdy w drodze rowerem do pracy mijam korek samochodów, ciągnący się po horyzont. Boli mnie, gdy te samochody, zamiast traktować mnie jak zbawcę świata, próbują mnie przejechać na zielonej strzałce, bo im się bardziej spieszy – przecież jadą autem, są ważniejsi, niż człowiek dojeżdżający rowerem. Boli mnie, gdy podczas treningu pod miastem mijam wsie i miasteczka, w których jeden dom potrafi zrobić tyle brunatnego smogu, że nie widać niczego. Tak samo boli mnie to, gdy jadę w góry i zamiast widzieć błękitne niebo, widzę mgłę, która mgłą wcale nie jest. Ale co ja mogę? Przecież świata sam nie naprawię. To chwile, w których wracam znowu na stronę ambasady USA i patrzę na wnioski wizowe…

O smogu powiedziane zostało już wiele. Nie będę się tutaj rozpisywał, czym smog jest, skąd się bierze i co zrobić, żeby go pokonać. Artykułów o tym jest nieskończona liczba. Blog, który właśnie czytacie stargetowany jest dość dobrze – myślę że spokojnie można uznać, że jakieś 86% czytających, jest po cichu zabijana przez swoich bliższych lub dalszych sąsiadów. Świata łatwo nie zmienimy, ale można spróbować się bronić. Pytanie brzmi: jak?!

Ludzie z naukowymi tytułami mówią, że kolarz, podczas 3-godzinnej jazdy swoim zimowym tempem, wdycha podobną ilość powietrza, co człowiek kanapowy przez 2 dni. Jakby tego było mało, robi to zazwyczaj ustami, a nie nosem. Jak nietrudno sobie wyobrazić, nawet jeśli wycinamy włoski z nosa (marginal gains), filtruje on nieco lepiej niż usta. Jeśli teraz pomyślimy, że w powietrzu jest sporo syfu, zaczyna się robić dziwnie. Bo wiadomo, normy są jak stwierdzenie: najlepiej spożyć przed – jak się trochę przekroczy, nic nie szkodzi. Gorzej, że na naszych magicznych miernikach przekroczenie o 500% nie robi już na nikim wrażenia. Takiego jedzenia nie ruszyłby już nawet głodny student (chyba że pijany).

I wszystko fajnie, możemy myśleć nad kompleksowymi rozwiązaniami, nad systemowymi programami i naprawieniem świata. To jak te wszystkie korporacyjne SCRUM meetingi, na których każdy mówi, co będzie dzisiaj robił, a potem wraca do przeglądania fejsa. Skupmy się więc na tym, co możemy zrobić my, teraz, już, aby efekt był natychmiastowy. Pomijam tutaj rozwiązanie o nazwie: stawianie jeżyka pod drzwiami każdego kopcącego domu na drodze Warszawa – Gassy.

I nie przekonuje mnie pytanie, czy kiedyś smogu nie było i czy to nagonka i spisek producentów czegoś i nakładaczy podatków na coś. Jeśli biegnę i czuje w ustach posmak noszonej przez tydzień skarpetki, który tam zostaje przez pół dnia, to czuję jak umieram od wewnątrz.

Krakowski Alarm Smogowy ma taki fajny kalkulator. Wychodzi z niego, że dla przeciętnego człowieka, mieszkanie w Krakowie to jak wypalenie 2000 papierosów rocznie. Jeśli skonfrontuję to z sytuacją, gdy ktoś pali przy mnie fajkę i mi to przeszkadza, sytuacja jest dość nieciekawa. Szczególnie, że jako sportowiec, tego powietrza łykam zdecydowanie więcej.

Co zrobić?! Jak nie umrzeć?!

Pierwszym i zarazem najsensowniejszym oraz najtańszym rozwiązaniem jest zakup maski antysmogowej i paradowanie w niej po mieście. Jak zwykle w dzisiejszych czasach, pojawia się problem. Masek jest wiele, ceny są różne, sprzedawcy kłamią, producenci oszukują, a Ty chcesz po prostu przeżyć zimę.

Maski działają albo nie działają

Co więc wybrać?

[pullquote]Filtrowanie PM2.5 i PM10 to absolutne minimum.[/pullquote]Nie to, że nie ufam mniejszym i tańszym manufakturom tudzież Przyjaciołom z Dalekiego Wschodu, ale raczej skupiłbym się na sprawdzonych, dużych markach. Duże marki mają taką zaletę, że ktoś to pewnie jakoś testuje. Nie wiem, czy istnieją gazety o maskach, w których redaktorzy testowaliby w wynajętych laboratoriach skuteczność masek – pewnie nie. Ale może ktoś, gdzieś… student jakiś, czy coś. Myślę, że gdyby okazało się, że najwięksi gracze rynku kłamią, szansa, że dowiedzielibyśmy się o tym, jest spora (pozdrawiam Volkswagena). Po drugie, warto spojrzeć, co maska filtruje: PM10 (duże cząsteczki) i PM2.5 (te małe, co zabijają skuteczniej) to minimum. Jak filtruje jeszcze mniejsze filtrem typu HEPA, to oczywiście lepiej. Jeśli ma też filtr z węglem aktywnym, to już w ogóle super, bo filtruje też szkodliwe gazy, a nie tylko ciałka stałe. Generalnie to jak zwykle: im więcej tym lepiej, im lepiej tym drożej.

No i oczywiście warto też dodać fakt, że certyfikaty są ważne, ale ważniejsze jest, kto je wydał. Myślę, że za odpowiednią opłatą znajdę prywatne laboratorium, które stwierdzi, że zwykła chusteczka na twarzy pomaga wyfiltrować 86% wszystkich zanieczyszczeń. Jeśli nie, to ktoś szybko takie laboratorium na potrzeby tego testu założy. Na przykład ja :)

Przepraszam za to brzydkie słowo, ale to prawda. Jeśli widzicie na fejsie kogoś uśmiechniętego w masce (po oczach, bo przecież usta schowane) to kłamie. Pewnie się uśmiecha, bo podpisał umowę na promowanie masek… albo masochista. NIE MA MOŻLIWOŚCI, aby pomyślał: o smog, jak fajnie, mogę włożyć moją maskę.

Odpowiadając na najważniejsze pytanie w tym wpisie: jeśli myślisz o trenowaniu w masce – zapomnij. Oczywiście, nie sprawdziłem wszystkich możliwych masek, być może są jakieś, które się do tego nadają. Ja takiej nie widziałem, nie znam nikogo obiektywnego, który takową by miał, ani nie wyobrażam sobie takiej. EDIT: jedna osoba na fejsie napisała mi, że jako kurier jeździ w masce RZ Mask M2 i że udaje mu się nawet wejść w niej do strefy beztlenowej. Nie biorę odpowiedzialności za te słowa. (edit 2: już dwie osoby napisały, że się da).

My decydujemy się na zakup masek spontanicznie, podczas kupowania najdroższych-skarpetek-świata w sklepie Mybike. Bierzemy Ozone Mask Carbon, bo filtruje wszystko oraz Sicaro Health, bo jest kominem, a nie maską i daje nadzieje, że będzie się dało w tym ćwiczyć. I faktycznie, pewnie się da, chociaż nie lubię zasłaniać ust podczas treningu, ale co z tego. Jak się okazuje (a dokładnie to po konsultacjach z moim ekologicznym guru Tadeuszem z Organiczni.eu), kominy nie filtrują cząsteczek PM2.5, które to są najbardziej niebezpieczne przez swój rozmiar, który pozwala im na zwiedzanie krwi i płuc. Komin do wywalenia – po co to komu?!

Maska utrudnia oddychanie, jest niezbyt wygodna, a do tego wygląda się głupio. No, ale co zrobić – w kasku też zazwyczaj wygląda się głupio. Jak nie ma wyjścia, to nie ma. Okulary parują, płuca cierpią i w ogóle dziwnie. Ludzie na Ciebie patrzą i przechodzą na drugą stronę ulicy. Jeśli się zapomnisz i wejdziesz w niej do sklepu to duża szansa, że wyjdziesz z większą ilością pieniędzy, niż wszedłeś. Zahacza o okulary, oddycha się raczej ustami niż nosem, rzep z tyłu przykleja się do czapki i generalnie czuję komfort, jak w kącie klęcząc na grochu. Z nosa mi kapie, zjadam własne gluty. To nie ma jednak znaczenia. Skoro na treningach mogę opuszczać strefę komfortu, to dla poratowania zdrowia tym bardziej.

Żeby nie było za przyjemnie, maski są zazwyczaj w kolorach rodem ze Smyka. Znalezienie takiej po-prostu-czarnej, zwykłej szarej lub jakiejkolwiek nie rzucającej się w oczy, granicy z cudem. Każda z nich musi być widoczna i krzyczeć na ulicy: Patrzcie! Jestem paranoikiem! albo Patrzcie! Udaję superbohatera. Jestem Spidermanem, jestem Bane i idę zabić Batmana! Brawo Wy, producenci i designerzy.

8 podrad dzięki którym przeżyjesz pożyjesz dłużej.

 1. Rośliny w domu.

Nawet dzieci wiedzą, że zielone rośliny zjadają trujące powietrze i produkują to dobre. Nie wdając się w szczegóły, wyposażenie domu w te najlepiej filtrujące jak Wężownica, Palma Areka, Epipremnum Złociste powinno nieco pomóc. Poza tym, wizja wizyty w kwiaciarni z pytaniem: czy jest Epipremnum, bardzo korci. Wszystkie z tych roślin są łatwe w utrzymaniu, więc nawet człowiek zabiegany sportowo, nie powinien ich tak szybko uśmiercić. Mądrzy ludzie mówią jednak, że żeby dawało to radę, trzeba byłoby mieć w domu mały las.

 2. Oczyszczacz powietrza

Żeby mieć w domu czyste powietrze, warto kupić oczyszczacz powietrza. Porada tak doskonała, jak doradzenie głodnemu, żeby sobie kupił bułkę. Na oczyszczaczach się nie znam, to się wypowiem – kupowałbym Xiaomi Mi Air Purifier 2 albo wersję PRO dla większych mieszkań… i w sumie nie wiem, czemu jeszcze nie kupiłem. Ludzie z internetu doradzają jeszcze jakieś Sharpy i Electroluxy. Kto ma internet, ten wie, że Xiaomi jest zawsze lepsze, od wszystkiego… zawsze.

Takie szybkie zestawienie najczęściej polecanych urządzeń (nie wiem, nie testowałem, przeczytałem cały internet) w kolejności od najtańszego:

Webber AP8400
Xiaomi Mi Air Purifier 2
Sharp FP-F30EUH
Electrolux EAP300
Xiaomi Mi Air Purifier PRO
Daikin mc70l
Dowolny Sharp z serii KC-D
Sharp KC-A50EUW
LIFAair LA502

Oczyszczacze różnią się wyglądem, efektywnością (w zależności od rozmiaru mieszkania), ceną filtrów i minimalnie funkcjonalnościami. Filtry w niektórych wymienia się co pół roku, w niektórych co dwa, ale wydatek rzędu 200zł na nowy nie powienien nas zabić. Każde z ogólnodostępnych urządzeń będzie działało, ale wybór należy do Ciebie. Do poczytania zostawiam tego BLOGa, który mimo że sklepowy, wydaje się najsensowniejszy i odpowiada na sporo ważnych pytań. Np. takie czemu ktoś miałby kupić za 3000zł zamiast Xiaomi za 800zł.

Pamiętać warto o tym, że mocniejsza maszyna może pracować na mniejszych obrotach, przez co kultura pracy będzie nieco lepsza (analogicznie do samochodów). Także szacowanym obszarem działania nie należy się jakoś bardzo sugerować, bo dotyczy on zazwyczaj tylko pomieszczenia, w którym oczyszczacz się znajduje. Jeśli umieszczamy go w dużym pokoju, może się okazać, że powietrze w sypialni nie jest efektywnie filtrowane. W zależności od układu mieszkania (jeśli nie chce nam się przenosić urządzenia), może się okazać, że lepiej sprawują się dwa mniejsze niż jeden większy.

3. Dopasuj godziny treningów

Poważni, anonimowi ludzie z internetu mówią, żeby ćwiczyć rano albo wieczorem i w tej sposób omijać smog tworzony przez samochody. Jest to oczywiście prawdą, ale tą trzecią. Zdecydowanie lepiej poobserwować na dowolnej aplikacji stan powietrza w naszej okolicy w zależności od dnia tygodnia oraz godziny i na podstawie tego, wyznaczyć godziny treningów. Ja używam aplikacji na telefon: Plume – przewiduje ona stan powietrza w nadchodzącej dobie. To oczywiście jest porada bardzo fajna, jeśli nie mamy pracy, rodziny i obowiązków urzędowych.

4. Siłownia i basen

Jest zima, po co chcesz marznąć na dworze? Idź na siłownię, tam powinni mieć dobrą wentylację i klimę, więc będzie lepiej. Albo na basen, też będzie lepiej… albo ściankę, box crossfitowy – cokolwiek pod dachem. Chyba że nie, bo ktoś postanowił przyoszczędzić na rzeczach których nie widać (jak filtry i serwis klimatyzacji), ale w sumie nawet wtedy powinno być lepiej niż na dworze. I wszystko spoko, tylko że tak samo myśli każdy inny sportowiec w Twoim mieście, pewnie się więc okaże, że na basenie jest tłok, a siłownia cała zajęta osobami z postanowieniami noworocznymi.

5. Trenażer

Jeśli nie lubisz ludzi, zawsze możesz zostać w domu i jeździć na Zwiftcie. Może u Ciebie to zadziała, bo masz w domu dobre powietrze, klimę, rośliny, oczyszczacz i wiatrak. Ja na trenażerze po 15 minutach bez otwartego na oścież okna zaczynam się topić. Opcja odpada.

6. Jedzenie

Jedzenie jest podstawą wszystkiego. Są ludzie, którzy twierdzą, że część posiłków może pomóc nam walczyć z toksynami, smogiem i zanieczyszczeniami w naszych wnętrzach. Dla mnie ma to sens: smog jest w Maćku, jedzenie jest w Maćku – może mogą wejść w jakąś reakcję? Co prawda jedno w brzuchu, drugie we krwi i płucach, ale to przecież wszystko jedna rodzina. Zacznijmy od początku: zielona herbata i czosnek są dobre na wszystko. Internetowe fora twierdzą, że leczą nawet raka i białaczkę. Do tego oczywiście woda, po wodzie się sika, więc coś z Maćka wylatuje – może razem z sikiem wylatują toksyny? Chociaż idąc tym tropem kebab pikantny też powinien dawać radę. Te poważniejsze strony mówią też o: owocach, brokułach, kiełkach, algach, awokado, orzechach, cytrusach, pestkach i cebuli.

7. Wypłucz zatoki

W szczególności po każdym poważniejszym wysiłku na powietrzu. W Twojej aptece są różne obrzydliwe urządzenia o pięknej nazwie, których możesz do tego użyć: gruszka, czajniczek, aspirator. Informacje jak to zrobić znajdziecie tutaj. To takie obrzydliwe zajęcie, podczas którego wlewasz sobie płyn do jednej dziurki, a on wylatuje drugą. Oczywiście mówimy tu tylko o nosie.

8. Przeprowadzka

Jeśli dokładnie przyjrzymy się powyższym punktom oraz weźmiemy pod uwagę, że nie da się ćwiczyć w masce, pozostaje nam tylko jedno: najgorsza porada ever – przeprowadź się. Osobiście polecam Kalifornię, o której pisałem niedawno, ale nasze Pomorze też powinno dać radę. Serio, porada brzmi głupio, ale jeśli nie trzyma Cię kredyt i praca, której nie znajdziesz nigdzie indziej – po co się męczyć?

Wszyscy umrzemy.

Wracając więc do masek. Nie umiem podać konkretnego modelu do zakupu. Czynników jest dużo, ceny są różne, a producenci pewnie oszukują. Z maskami jest jak ze spodenkami kolarskimi: ten sam model może leżeć zupełnie inaczej na różnych pośladkach – jednemu spasują, drugiemu  nie. Subiektywny test kilku z nich znajdziecie też na Velonews, o tutaj. Opis wygląda sensownie, a autorowi ufam.

Jedno jest pewne: cena zakupu maski jest śmiesznie niska w porównaniu do sprzętów opisywanych na tym blogu, a daje nieporównywalnie więcej. Wystarczy zadać sobie pytanie: ile mogę zapłacić za minutę życia więcej. No i przede wszystkim: im więcej osób wygląda debilnie w maskach, tym mniej debilnie wyglądają. Więc idźcie i kupujcie!

W wieku 60 lat, odpukać, pewnie większość z nas będzie już chora na jakieś choroby cywilizacyjne. Zniszczone płuca, rak, anemie, problemy z układem krążenia. Dobrze byłoby móc wtedy powiedzieć: zrobiłem w młodości wszystko co mogłem, zamiast zastanawiać się, czemu oszczędziłem 100zł na masce i 800zł na oczyszczaczu powietrza.

Kończę ten wpis, bo im więcej piszę i czytam o syfie, w tym większą panikę wpadam…