Słowo wstępu.

Swoją wiedzę czerpię z gigabajtów internetu, kilogramów książek i godzin wykładów. Internet ma to do siebie, że często na medyczne tematy kłócą się w nim gimnazjalista o ksywce „LekarzProfesorDoktor67” i np. fizjoterapeuta o ksywce „Krzysio_30”, sztuką jest poznać kto jest kim. Wszelkie informacje poniżej prezentuję z czysto amatorskiego podejścia – znaleźliśmy w necie i sprawdzamy na ile da się to powtórzyć. 

Zanim zaczniesz, sprawdź czy jesteś zmęczony

Znasz takie uczucie, że budzisz się rano i nie wiesz czy jesteś zmęczony? Pewnie nie, bo to pytanie jest dość głupie… rano zawsze się jest zmęczonym, bo praca, bo wyścig, bo impreza, bo coś. Skąd więc wiedzieć jak tego dnia się będzie jechało i jak zaplanować tydzień tak, aby wyciągnąć z niego max?

Poza własnym samopoczuciem, istnieją pewne obiektywne sposoby oceny swojego zmęczenia:

Tętno spoczynkowe

Jednym z nich jest codzienna kontrola spoczynkowego tętna. Najlepiej zrobić to rano, zanim jeszcze podniesiemy się z łóżka i zdążymy zdenerwować. Spanie w pasku to nie najlepszy pomysł, zegarek z pulsem z ręki to w dalszym ciągu nie jest jeszcze powszechny gadżet, więc jak to zrobić? W App Storze i sklepie Google Play jest tysiąc aplikacji służących do mierzenia tętna za pomocą telefonu. Mając zawsze urządzenie przy łóżku (bo przecież budzik) po pewnym czasie pierwszym, porannym odruchem jest kontrola. Odpalamy aplikację, przykładamy palec do flasha (latarki) i czekamy. Wynik po kilkunastu sekundach zapisuje się w pamięci i oznacza na wykresie. W skrócie: im niżej, tym lepiej. Po kilku tygodniach powinniśmy zauważyć korelację pomiędzy zmęczeniem a tętnem.

Jeśli rośnie o więcej niż 10% może to oznaczać, że coś jest nie tak (choroba, stres, odwodnienie, przemęczenie itp)

Jeśli spada to dobrze.

Wykres na Strava / Training Peaks…

Trochę bardziej naukowym podejściem jest ocena zmęczenia na podstawie poprzednich treningów. Odpowiada to bardziej stanowi, w którym powinniśmy aktualnie być, niż temu, w którym jesteśmy. Każde bardziej zaawansowane narzędzie treningowe posiada taką opcję. W Stravie jest to Freshness & Fitness. Muszę się tu posłużyć niestety wykresem z internetu, bo mój jest niekompletny. Na większość wyjść nietreningowych nie zabieram pulsometru, a mocy w szosie się jeszcze nie dorobiłem – z perspektywy czasu żałuję, że nie zawsze jeździłem z tętnem.

Są na nim 3 linie:

fatigue – poziom zmęczenia w krótkiej skali. Kilka ciężkich treningów pod rząd i nasze zmęczenie poszybuje wzwyż. (dla Stravy podobno ostatnie 7 dni)

fitness – nagromadzenie jednostek treningowych, które w efekcie budują nasze wytrenowanie w skali ok. 1-3 miesięcy (dla Stravy podobno 42 dni)

form – różnicę pomiędzy powyższymi wartościami. To zgodnie z tą linią powinno dać się określić jakość naszej jazdy danego dnia. Wysoki poziom wytrenowania (fitness) wraz z niskim poziomem zmęczenia (fatigue) powinien dać dobrą dyspozycję. Tu pojawia się pojęcie taperingu: korzystając z tego, że poziom zmęczenia spada znacznie szybciej niż wytrenowania, poprzez zmniejszenie objętości treningowych przed dniem startu osiągniemy wyjątkowo wysoką wartość formy.

Zgodnie z niepotwierdzonymi informacjami z internetu formę najlepiej utrzymywać pomiędzy wartościami 25, a minimalnie ujemnymi (zakładając oczywiście, że trening wrzucamy już od dłuższego czasu), a podczas okresu przygotowawczego na wartościach ujemnych aż do minus 20. Po pewnym czasie łatwo zauważyć swoje korelacje pomiędzy nogą a cyframi.

Podobne wskaźniki prekursor tego wykresu: Trening Peaks:
ATL, jako fatigue, CTL jako fitness i TSB jako form.

Dodając do tego informację o poszczególnych treningach oznaczonych czerwonymi i niebieskimi kropkami jako TSS i IF (które opisywałem tutaj: Jak trenować zimą – kolarstwo w liczbach: TrainerRoad) powyższy, przykładowy wykres powinien stać już stosunkowo przystępny.

Test Astranda

Pułap tlenowy (VO₂ max) – zdolność pochłaniania tlenu przez organizm. Jest to jeden z najpopularniejszych wskaźników wydolności fizycznej, szczególnie wydolności tlenowej. Często ciężkość (intensywność) wysiłku określa się w procentach VO₂ max.

Wikipedia

Jak sprawdzić ile tlenu może pochłonąć nasze ciało bez pompowania się strzykawką przez nos?

[pullquote]VO2max to 80% genetyka, 20% wytrenowanie.[/pullquote] 

Jedziemy 7 minut.Test wykonujemy z takim obciążeniem, aby tętno pod koniec wynosiło pomiędzy 120, a 170 uderzeń na minutę. W naszym przypadku to minimum 200W.

Na koniec 5, 6 i 7 minuty mierzymy tętno i notujemy – pomiary nie powinny się różnić o więcej niż 5bpm. Jeśli się różnią to trzeba test wykonać ponownie z mniejszym obciążeniem po 15 minutach odpoczynku.

Następnie zaznaczamy po lewej stronie obrazka nasze tętno, po prawej stronie nasze waty (kilogramy bierze się pod uwagę jedynie w teście z wchodzeniem na stopień – bez roweru) i w miejscu przecięcia narysowanej linii z zieloną linią oznaczoną VO2max dostajemy nasz wynik.

Duża i bardziej szczegółowa i łatwiejsza w zaznaczaniu tabelka dostępna jest na stronie: http://www.brianmac.co.uk/documents/astrandnom1.pdf

Potem stosujemy korekcję dla wieku zgodnie z mnożnikiem:

Aby przeliczyć wynik do trochę bardziej przyjaznego formatu dzielimy go przez naszą wagę i mnożymy przez 1000. 

Dla porównania, wyniki zawodowców (za http://blog.trainerroad.com/how-vo2-max-work-makes-you-fast-the-science-behind-it-all/)

• Greg Lemond (m): 92-94 mL/kg·min
• Lance Armstrong (m): 84 mL/kg·min
• Miguel Indurain (m): 88 mL/kg·min
• Chris Froome (m): 84.6 mL/kg·min
• Flavia Oliveira (f): 76 mL/kg·min
• Oskar Svendsen (m): 97.5 mL/kg·min
• Joan Benoit (f): 78.6 mL/kg·min

i najwyższe potwierdzone wyniki w historii, które znalazłem:

97.5 mL/kg·min Oskar Svendsen Cycling
96.0 mL/kg·min Espen Harald Bjerke Cross country skier

Przykład:

 7 minutowy test na mocy 200W (1200 Kp/min). Zrzucamy zapis do Stravy i zaznaczamy ostatnie 3 minuty:

Moc się zgadza (zgodnie z życiową zasadą wykonywania najmniejszej akceptowalnej ilości pracy), średnie tętno to 132:

Na normogramie odkładamy tętno 132 i 200 watów i łączymy prostą. Na przecięciu wychodzi trochę ponad 5.0 litrów na minutę. W zeszłym roku na badaniu w Sportslabie wynik wyszedł 5.1, więc bardzo zbliżony. Może przypadek, może nie – na podstawie zupełnie nieadekwatnej próby 1 kolarza stwierdzam, że test jest bardzo dokładny… z drugiej strony, mierząc moje tętno maksymalne popularną metodą 220-wiek też wychodzi mi wynik +/- 2 uderzenia, więc może po prostu jestem zupełnie normalny. Po co nam ten wynik? W zasadzie po nic :)

Test Conconiego

Test Conconiego to inna bajka – niezbyt przyjemna i zdecydowanie bez happy endu. To ten rodzaj testu najczęściej spotkamy na profesjonalnych badaniach. Zasada jest prosta: ruszamy z około 100 watów i co określony czas zwiększamy. 

My przeprowadzaliśmy go w trybie co minutę plus 20 watów, w Sportslabie dodawali mi co 2 minuty 30 watów. Sposobów jest wiele. Jedziemy do odmowy. Dość łatwo zauważyć ten moment: wszystko robi się czarne, nogi przestają się kręcić a płuca pojawiają się w gardle. Internet mówi o 5-7 przypadkach śmierci na każde 100 000 testów (ACSM, 2010), głównie z powodu różnych ukrytych wad serca dlatego nie polecam wykonywać go bez wcześniejszych badań kardiologicznych i w samotności. Do rozpoczęcia potrzebny będzie pulsometr i trenażer (typu smart trainer, czyli taki, który imituje obciążenie).

Po pierwsze przygotowujemy „trasę”. Programów, w których możemy to zrobić jest na pewno masa, my jednak wybieramy dwa:

Zwift

Super niewygodnie. Każdy ze słupków ustawiać musimy ręcznie. Przeciąganie suwaków to irytujące jak nic innego: jeśli chcesz ustawić 100W to na pewno będziesz 3 minuty celował myszką osiągając na zmianę wartości 99W i 101W – podobnie z czasem: 

Trainner Road

Trainer Road jest dużo wygodniejszy. Słupski kopiujemy, wpisujemy wartości z palca, wszystko zajmuje maksymalnie 5 minut. Problemem jest jedynie fakt, że nie posługujemy się bezwzględną wartością watów, a procentem FTP (który maksymalnie wynieść może 300). Ustawiamy więc tymczasowo FTP na 200W, żeby się łatwo liczyło i każdy ze słupków powiększamy o 10%. Jedziemy w trupa.

Analiza wyników nic nam nie daje. Próg FTP, którego szukamy powinien znaleźć się w miejscu załamanie krzywej tętna. Powodzenia w szukaniu tego załamania na wykresie. Nawet jeśli wiem, że mój próg powinien być w okolicach 300W to go nie znajdę:

A w zasadzie nawet gorzej. Patrząc na wykres byłbym pewny że próg jest w okolicach 250W-260W. Odkładając tętno z każdej ostatniej sekundy na danym obciążeniu w excelu, wygląda to trochę lepiej:

Widać wyraźnie, że załamanie następuje w okolicach 8. minuty… czyli ze 2 minuty za wcześnie.

I tu pojawia się problem – domowe testy kończą mi się zazwyczaj w okolicach HR 180, testy w miejscach do tego przeznaczonych dochodzą mi do około 192 – ta różnica sugeruje, że domowe pomiary są o kant tyłka (różnica powyżej 10 daje informacje o tym, że test nie poszedł tak jak powinien). Mimo takiego samego wypoczęcia, nie mogę się zmotywować do tego samego poziomu wysiłku. Czy ma to wpływ na załamanie krzywej? Nie wiem.

Jeśli nie występuje wyraźne załamanie krzywej tętna (a dzieje się tak u 30-40% osób) najlepszych rozwiązaniem jest pomiar mleczanu w krwi. Pożyczamy urządzenie od znajomego, kupujemy igły i paski do pomiarów i kłujemy. Kłujemy tak wiele razy, aby na koniec każdego poziomu trudności nakapać krwią z palca lub ucha na płatek. Nie daliśmy niestety rady przeprowadzić tego testu w domu, bo mimo że mieszkamy w stolicy dostępność pasków jest bardzo ograniczona do urządzeń, które mogliśmy zdobyć. 

W przypadku mleczanu, próg znajduje się tam, gdzie wartości zaczynają nagle rosnąć. Tak jak na przykładzie mojego badania z przeszłości:

Choć nawet tutaj nie wiem czy wskazałbym precyzyjnie to miejsce, które powinno wypadać na 250W. Wychodzi na to, że przy tak ograniczonej wiedzy jak moja, przeprowadzanie takich testów mija się z celem. Lepiej użyć kolejnych metod.

Mając wyznaczony FTP możemy łatwo sprawdzić strefy, w których powinniśmy ćwiczyć:

Test jednak podaje jeszcze jedną ważną informację: maksymalną moc aerobową – w skrócie MAP (Maximal Aerobic Power). To ostatni poziom obciążenia, który udało nam się utrzymać w całości. Wyniki oczywiście mogą się lekko różnic w zależności od stosowanej metody wzrostu obciążenia. Oficjalne zalecenia federacji kolarskich znajdują się w linku poniżej (również zalecenia dot. rozgrzewek):

http://semiprocycling.com/map

Na podstawie tych watów możemy ustawić strefy treningowe:

FTP ze Stravy

Jeśli mamy rower z pomiarem mocy albo ścigamy się na poważnie (w trupa) na trenażerze – jakkolwiek głupio to brzmi, to pomóc nam może Power Curve ze Stravy. U mnie się to niestety nie sprawdzi, w sezonie jeżdżę bez mocy, a jeśli chodzi o Wyścig wPokoju, to nigdy nie doprowadzam się do takiego stanu jak na podwórku:

 Sam wykres jest jednak bardzo spoko, bo pokazuje maksymalne waty, które umiemy utrzymać przez dany czas, a następnie oblicza na tej podstawie próg.

Wyznaczanie FTP empirycznie

Moja ulubiona metoda. FTP mówi nam o mocy, którą jesteśmy w stanie utrzymać przez godzinę i nie umrzeć (to znaczy formalnie, bo psychiczna śmierć jest pewna), więc najłatwiej jest po prostu sprawdzić ile faktycznie jesteśmy w stanie wygenerować watogodzin w 60 minut. Mądrzy ludzie, aby zaoszczędzić nam trochę męczarni, wymyślili więc skrócone wersje: 2×8 minut i mnożenie wyniki przez 90% lub 1×20 minut i mnożenie przez 95%. Podstawą jest tutaj utrzymanie stałego tempa przez cały czas trwania testu – wymaga trochę samozaparcia i doświadczenia, ale wyniki są zdecydowanie najdokładniejsze i na tym opieram cały zimowy trening.

Jeśli ktoś dotarł w czytaniu aż tutaj to szczerze przepraszam. Okazało się, że testy w domu są całkiem bez sensu i tak naprawdę najlepszą rzeczą jaką możemy zrobić jest wyznaczenie progu FTP startym, sprawdzonym sposobem jazdy 60, 2×8 lub 1×20 minut i układanie swojego treningu pod tak wyznaczoną moc :) 

Na poprawę humoru, tabelka ze średnimi wynikami watów na kilogram:

Wynika z tego jednoznacznie, że jeśli chcielibyśmy się pościgać np z Cavendishem na sprintach to trzeba produkować minimum 20W na kilogram, a żeby powalczyć na TdF produkować po 6W/kg przez 30-40 minut… kilkukrotnie… w ciągu dnia.

Najlepsze jednak w teście FTP jest to, że możemy go wykonać bez pomiaru mocy. Aplikacje dość dobrze estymują ile watów robimy ale tak naprawdę nie ma to znaczenia – ważny by wynik był powtarzalny podczas kolejnych jazd.