Godzina 7:00 – słyszysz dźwięk budzika. Nie wiesz, czy to Twój, nie słyszałeś go od dawna. Zazwyczaj wstajesz minutę przed nim i wyłączasz. O co chodzi? Rozpoczyna się poranna walka z pęcherzem – Ty chciałbyś dospać jeszcze 5 do 10 minut, on chciałby przejść te kilka metrów do łazienki. Poddajesz się, jak zwykle. Nie masz z nim szans, a konsekwencje ewentualnej porażki są zbyt duże. Próbujesz wstać, ale coś przeszkadza. To nie ból kontuzji, który potrafisz rozpoznać. To coś nowego. Nie boli nic konkretnego, a zarazem boli wszystko. Dojście do kibelka to jak wyprawa na K2. Brakuje tlenu, nachylenie przypomina Punta Veleno, a Ty czujesz się, jakby zapasy żywnościowe skończyły się tydzień temu. Po drodze przewijasz fejsa – wszyscy ćwiczą, ciągle. Ten gość od bloga z bieganiem znowu zaczął dzień o 6.00 na basenie. Widzisz go na swojej ścianie codziennie. Też ciągle ćwiczy. Chciałbyś nie widzieć, ale sponsorowane wpisy robią swoje. Denerwuje Cię to. Wszystko Cię denerwuje. Nie widzisz dziś innego sensu niż łazienka, do której właśnie zmierzasz. To TEN dzień. Dzień, w którym ambicje przerosły możliwości.

Katar dla psychiki sportowca jest ciężki. Podobnie jak dowolna kontuzja. Powinieneś ćwiczyć, ale nie możesz. Chcesz, ale się nie da. W głębi duszy przecież to lubisz, mimo że wydaje się to bez sensu. Endorfiny działają jak narkotyk. Obie te sytuacje zwalniają Cię jednak z obowiązku, czy powinności. Mało tego, odbierają nawet chęć. Jest to mierzalne wysoką temperaturą, a jeśli potrzebujesz potwierdzenia, usprawiedliwienia dla swojego ego, dostaniesz je od lekarza. Ale sytuacja, w której nie ma obiektywnego, mierzalnego parametru, który mówiłby, że nie możesz? Miałbyś odpuścić dlatego, że nie masz siły? A jeśli to pomyłka i po prostu masz dzisiaj lenia? Mógłbyś odpuścić, ale zwycięzcy się nie poddają. Nigdy. Przecież od dziecka oglądasz w telewizji filmy, które mówią, aby się nie poddawać. Przecież w internecie piszą, że kto się nie poddaje ten wygrywa i że jeśli bardzo chcesz to możesz. Przecież zwycięstwo to suma małych sukcesów, takich jak ten, że rano się nie poddajesz. Problem, że akurat tego dnia nie możesz i to będzie Cię męczyć w głowie. A może możesz…?

Wiesz, że trener i książki określiliby to jako przemęczenie. Ale to nie może być prawda. Przemęczenie jest dla słabych. Odpuszczając całkowicie aktywność fizyczną w najbliższym czasie tylko to potwierdzisz. Trudno, rozjedziesz to – po pracy idziesz na trenażer i jedziesz przez godzinę stałe 200W zamiast zmiennych 270-320W. Wieczorem umrzesz fizycznie, jutro dalej będziesz zmęczony, a psychika siądzie.

Dużo łatwiej nie dojść do przetrenowania niż z niego wyjść

Termin przetrenowanie znasz bardzo dobrze. Chociaż tak naprawdę myślisz pewnie o przemęczeniu – to podobny, ale mniej poważny stan. Wystarczy go przeczekać. Masz w domu masę książek, które traktują o periodyzacji, makrocyklach, mikrocyklach, planowaniu, odżywianiu, kompensacji, regeneracji i tysiącu innych rzeczy. Pojęć, które mają sprawić, że planowanie treningów wyda się skomplikowane. Wiesz nawet, że trener dla amatora często jest bardziej po to, aby hamować niż popychać. Ale Ciebie to nie dotyczy. Ty chcesz, więc możesz.

Przemęczenie nie musi być złe. Może to być chwilowy spadek formy, po którym wrócimy mocniejsi. Może być celowym zabiegiem. Problem w tym, że chroniczne przemęczenie może skutkować przetrenowaniem, które staje się przypadkiem dużo poważniejszym. Rośnie ryzyko kontuzji, spada jakość życia i motywacja.

Ja trenera nie mam, nie mam też dokładnego planu na sezon, na miesiąc, czy nawet na tydzień. Nie potrafię przewidzieć, jak będę się czuł wychodząc pojutrze o 16:01 z pracy. Może będę turbo-agregatem i pójdę sprawnie pobiegać przez 1,5h, a może będę dętką i pojeżdżę 40 minut patrząc na Youtube’a. Skąd korespondencyjny trener miałby to wiedzieć, skoro ja tego nie wiem? Moje popołudniowe zmęczenie nie zawsze definiowane jest przez mierzalne wydarzenia lub intensywność treningów z przeszłości. Świadomość, że wieczorem czeka mnie ciężki trening, gdy już w południe wiem, że będzie to ciężki dzień, bo trzecią godzinę nie deploy’uje mi się aplikacja (a przecież wszystko jest dobrze), brzmi ciężko. Na pewno nie jest to maksymalnie efektywne, ani wydajne, ale wygodne psychicznie. Stosuję treningi podobne do tych, które opisał ostatnio przemekzawada.com (i które opisuje większość książek). Czasem zapominam jednak o tym, co jest najważniejsze. Mierzę jakość treningu tym, jak bardzo mnie zmęczył, a to ogromny błąd powielany często przez internetowe fejmy. Bo tak naprawdę:

Trening nie jest po to, aby się zmęczyć

Szok, niedowierzanie, mury runęły, zima nadeszła, mroźni najeźdźcy w domu. Kojarzycie tego kumpla, co to go spotykacie w czwartki wieczorem na pętli pod miastem? Wspomina z lekkim przekleństwem zawsze coś w stylu: ale jestem zaje…chany. Wczoraj miałem ciężko, więc dzisiaj dziaduję, bo jutro wycig. Myślisz sobie: ale kozak. Potem na wyścigu przyjeżdżasz kilka minut przed nim. Bo w treningu nie chodzi o to, aby się zmęczyć – chodzi o to, aby wykonać odpowiednią pracę i odpocząć. Tak jak w kupowaniu nowego roweru nie chodzi o to, aby wydać jak najwięcej, a o to, aby kupić jak najlepszy rower. To jest oczywiście połączone, ale musimy pamiętać, co jest celem nadrzędnym, co jest skutkiem, a co bodźcem.

U ambitnego amatora to nie motywacja do treningu jest największym problemem a motywacja do odpoczynku. Tylko twarda głowa potrafi odpuścić trening (lub po prostu, zgodnie z planem, nie zrobić go) widząc, że wszyscy dookoła trenują. Bo najważniejsze to zrozumieć, że

Lepiej dobrze, a rzadko, niż często, a kiepsko

(that’s what she said…)

W treningu chodzi o to, aby wygenerować bodziec. Im lepszy bodziec, tym lepszy skutek. Według ogólnych zasad, często lepiej wykonać jeden mocny trening niż 2-3 słabe. Chyba, że jesteśmy na Kanarach – wtedy według mnie lepiej pojechać 3 długie trasy, niż jedną krótką, ale mocną… tylko że to nie ma wiele wspólnego z trenowaniem ;-)

Całość sprowadza się do bardzo prostej rzeczy. Trzeba zrozumieć, że:

Forma rośnie podczas odpoczynku, a nie podczas treningu

Działa to bardzo prosto i wie o tym każdy, kto używa dowolnego programu do monitorowania kondycji. Kończysz trening: płuca są zmęczone, serce jest zmęczone, mięśnie są zmęczone, wszystko jest zmęczone. Największym błędem jest pierwsza myśl, która rodzi się odruchowo: zrobiłem mocny trening – teraz może i jestem męczony, ale mocniejszy. Tak na zdrowy, chłopski rozum nie ma to sensu. A przecież zdrowy, chłopski rozum myli się rzadko. Po treningu musisz się zregenerować – powstać jak feniks z popiołów, być jak Tomy Lee Jones!

Cała treningowa sztuka polega na tym, że po treningu ciało regeneruje się z lekką nadwyżką. To jest nasz zysk netto. Potem forma znowu spada, chociaż wolno. Sztuczką natomiast jest, trafienie z  kolejnym treningiem jak najbliżej tego szczytu. Zrobisz to za wcześnie, będziesz niepotrzebnie startował ze zbyt niskiego poziomu i nie zrobisz treningu tak jak powinieneś. Zrobisz za późno, nie ryzykujesz niczym, poza tym, że mogło być nieco bardziej efektywnie. Nie da się jednak przegapić faktu, że trafiłeś idealnie. Wtedy jest TEN dzień. Dzień, w którym sam boisz się własnych nóg.

To są te słynne pojęcia superkompensacji (czyli cyklu w perpektywie kilku dni) oraz hiperkompensacji (czyli w skali tygodni). Od teraz już nigdy nie będziesz odpoczywał, będziesz superkompensował. Ja tak robię na przykład do południa w pracy. Niską efektywność przed obiadem tłumaczę tym, że dzięki temu mam potem potrójną efektywność w drugiej połowie dnia ;-)

Mięśnie rosną, gdy na nie nie patrzysz

Czas regeneracji to pochodna długości treningi i jego intensywności. Trenujesz dłużej albo mocniej? Dłużej odpoczywasz. Proste.

Dlatego tak wiele mówi się o regeneracji i jej istocie. To też najczęściej pomijany aspekt treningu, bo odpuszczanie (nawet planowane) kojarzy się ze słabością. Na regenerację składa się dużo więcej czynników niż na trening sam w sobie (chociaż według mnie regeneracja również powinna wpadać do worka definicji treningu). To przede wszystkim porządny sen i porządna dieta. To brak niepotrzebnego obciążania mięśni – krążą legendy o włoskich superbohaterach ery EPO, którzy kazali się wnosić po schodach, aby nie tracić zbędnie energii. To także suple, kriokomory, elektrostymulacje, masaże, trzymanie nóg w zimnej wodzie, unoszenie ich do góry, opaski kompresyjne i cała ta magia, które może działa, a może nie działa.

Czemu piszę po raz dziesiąty to samo, co napisane jest na każdym innym blogu i w każdej innej książce? Bo to prawda, a im więcej razy się to przeczyta, tym większa szansa, że się w to uwierzy. Mi to trochę zajęło…

Winny jest internet

(no przecież nie ja, ja nigdy nie jestem winny)

Internet to pułapka, nie ufajcie mu. Wiem co mówię, jestem człowiekiem z internetu.

Odbyłem ostatnio taką rozmowę z moim domowym trenerem, tą bardziej rozsądną połową:

– Ja nie wiem jak ci ludzie robią po dwa treningi dziennie. Ja trzeciego dnia nie mam już siły żyć.
– Jacy ludzie?
– No ludzie!
– Ale którzy?
– Ci z internetu!
– Znaczy kto?
– No oni…

Social media tworzą bańkę. Wyświetlają tylko te treści, które powinny nas interesować. Dzięki temu przez 86% czasu widzę ludzi, robiących rzeczy: biegają, pływają, jeżdżą, chodzą, latają, podnoszą rzeczy, przenoszą rzeczy, pchają rzeczy, podciągają rzeczy… Tylko że to są różni ludzie. Zalew sportowych blogów (pozdrawiam sam siebie) jest większy niż kiedykolwiek wcześniej. Sport się dobrze sprzedaje. Wszyscy mówią, że się da, że wystarczy chcieć, że nie wolno odpuszczać. Każdy portal wrzuca plany treningowe, rozpiski z dietą, porady.

I wszystko jest super, wszystko zazwyczaj się sprawdza. Tylko czasami zapominamy, że człowiek rozumny chodzi już po tej planecie ponad 300 000 lat, a Ty byłeś najlepszy z milionów, zanim się jeszcze urodziłeś. Być może Twój organizm już podświadomie wie i ma wypracowane pewne schematy, które mogą Ci same podpowiedzieć, że jesteś zmęczony.

*wszelkie postaci i wydarzenia w tym wpisie są fikcyjne, a jakikolwiek związek z rzeczywistością jest przypadkowy… chociaż sprytna głowa odkryje, że w większości przypadków blogi są elementem autoterapii. A nawet gdyby nie była to fikcja, to na pewno jest mocno wyolbrzymione na potrzeby budowania dramaturgii trzymającej uwagę.

**to nie jest tak, że Panda cały czas je.